On entend beaucoup parler de luminothérapie ces derniers temps, mais sans bien comprendre ce que cela englobe concrètement. Comme son nom l’indique, la luminothérapie concerne l’utilisation de la “lumière” comme thérapie. Alors que les lumières esthétiques comme les LED ont le vent en poupe, d’autres types de lumière peuvent également beaucoup nous apporter, notamment sur le plan mental. Avec l’arrivée de l’automne et le passage à l’heure d’hiver, les journées rétrécissent et de ce fait notre exposition à la lumière naturelle. Ce phénomène peut parfois causer ce qu'on appelle “la dépression saisonnière” car comme tout être vivant sur cette planète Terre, nous avons besoin d’être exposés à la lumière du jour pour que nos fonctions tournent correctement.

Crédits photo : Installation du Tate Modern à Londres

La dépression hivernale, ça existe vraiment

La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier (TAS), est une forme de dépression qui survient généralement pendant les mois d’automne et d’hiver, lorsque la lumière naturelle diminue. Ce manque de lumière perturbe les rythmes circadiens (horloge interne) du corps, affecte la production de sérotonine (une hormone régulant l’humeur) et augmente souvent la production de mélatonine, ce qui peut entraîner une fatigue accrue, une baisse de motivation et des sentiments de tristesse. Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées ou ayant des antécédents de dépression sont plus susceptibles de développer un TAS. Les traitements incluent la luminothérapie, qui consiste à s'exposer quotidiennement à une lumière artificielle imitant celle du soleil, ainsi que la psychothérapie et parfois des traitements médicamenteux pour atténuer les symptômes et rétablir un équilibre émotionnel.

Quels sont les symptômes de la dépression hivernale ?

Fatigue persistante : une sensation de fatigue importante même après une nuit de sommeil suffisante.
Somnolence excessive : une tendance à dormir plus longtemps que d'habitude et des difficultés à se lever le matin.
Baisse de motivation et d'énergie : une perte d’intérêt pour les activités habituellement appréciées, avec une sensation de manque d’énergie.
Humeur dépressive : un sentiment de tristesse, de mélancolie, ou même de désespoir.
Augmentation de l'appétit : particulièrement une envie de glucides et de sucreries, souvent accompagnée d'une prise de poids.
Difficulté de concentration : des problèmes pour se concentrer ou pour rester attentif dans les tâches quotidiennes.
Irritabilité : une humeur changeante et parfois une tendance accrue à l'irritabilité.
Retrait social : un besoin de s'isoler, évitant les interactions sociales, même avec des proches.

Ces symptômes peuvent varier en intensité, mais s’ils perdurent et perturbent la vie quotidienne, il est recommandé de consulter un professionnel pour un diagnostic et un accompagnement adapté.

Nourrir son cerveau à la lumière naturelle du jour

Avant d’évoquer le traitement de luminothérapie, il est important de prendre connaissance de la manière dont nous pouvons nous adapter aux changements saisonniers de manière naturelle. Idéalement, il faudrait s’exposer à la lumière du jour, dès le réveil (ou du moins le plus tôt possible après l’éveil) pendant une durée minimale de 20 mins. On peut par exemple profiter de notre café du matin pour faire un tour dehors, ou écouter un podcast en marchant (ou sur son balcon si on a la chance d’en avoir un!) Au courant de la journée, profitez de chaque petite occasion pour vous exposer à nouveau à la lumière, allez chercher votre déjeuner à pieds, prenez un café en extérieur, etc… Et enfin si vous le pouvez, adaptez votre journée de travail en vous plaçant proche d’une fenêtre pour bénéficier d’un maximum de lumière naturelle.

Le soir à l’inverse, évitez au maximum les sources de lumières artificielles et intenses et les lumières bleues des écrans. Elles peuvent perturber votre sommeil en retardant votre endormissement.

À quoi sert la luminothérapie ?

Cela étant dit, selon l’endroit du globe où l’on se trouve et selon les saisons, il n’est pas toujours évident de profiter d’une quantité suffisante de lumière naturelle quotidienne. Et autant se le dire, l’hiver à Strasbourg n’est pas la saison la plus ensoleillée ! C’est là que la luminothérapie entre en scène.

La luminothérapie est reconnue pour ses bienfaits dans la lutte contre la dépression hivernale, ou trouble affectif saisonnier (TAS). Ce traitement consiste à s'exposer quotidiennement à une lumière blanche intense, imitant celle du soleil, pendant une durée généralement de 20 à 30 minutes. Cette exposition à la lumière artificielle aide à rétablir les rythmes circadiens, perturbés par le manque de lumière naturelle en hiver, en influençant directement la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) et de sérotonine (l’hormone de la bonne humeur). En rééquilibrant ces niveaux hormonaux, la luminothérapie améliore l'humeur, augmente l’énergie et favorise un meilleur sommeil.

De nombreuses études montrent que la luminothérapie peut réduire efficacement les symptômes de la dépression saisonnière, comme la fatigue, l’irritabilité et le manque de motivation, dès les premières semaines de traitement. Elle est également bien tolérée et est souvent proposée en complément d'autres approches, comme la psychothérapie ou les modifications de mode de vie. Ce traitement offre donc une alternative non médicamenteuse, douce et accessible pour mieux vivre les mois d'hiver et limiter l'impact de la dépression saisonnière.

Les recommandations d’Emilie Steinbach, @feedmybrain pour choisir sa lampe de luminothérapie

La luminothérapie peut se pratiquer facilement chez soi, en achetant en dispositif dédié. Différents fabricants proposent des écrans de luminothérapie, et voici quelques recommandations d’une experte pour bien choisir votre écran.

Comment choisir sa lampe de luminothérapie?

“Choisissez une lampe certifiée (cherchez le logo CE), conçue pour traiter le trouble affectif saisonnier (TAS) ou la dépression.
La lampe doit émettre une intensité lumineuse de minimum 10 000 lux (ici il ne s’agit pas des lampes qui simulent un l’aube mais d’un dispositif médical émettant une luminosité très intense).
La notice doit spécifier que la lampe n’émet pas de rayons ultraviolets ou qu’elle est munie d’un filtre pour rayons UV (si ce n’est pas écrit sur la notice, n'achetez pas cet appareil).”

Source : Découvrir son article complet sur la luminothérapie sur son blog The Happy Neuron

De la luminothérapie à Strasbourg ?

Est-il possible de réaliser des séances de luminothérapie à Strasbourg ? Et bien oui, si vous ne souhaitez pas acheter de lampe et profiter de séances de luminothérapie pour prendre du temps pour vous, alors vous pouvez vous rendre dans des centres esthétiques ou de bien-être proposant ce service. Certains “centre de sommeil” proposent également ce service.

Prévoyez votre séance de luminothérapie au Club Soleil

Autrement, nous vous proposerons dès l’ouverture de pouvoir prendre des bains lumières au Club Soleil pendant que vous siroterez un jus frais ou un latte réconfortant. Nous proposerons des écrans de luminothérapie en libre service et sans réservation. En espérant vous retrouver cet hiver pour recharger vos batteries, sur tous les plans <3

La luminothérapie contre le blues hivernal